增肌

增肌健身计划，大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

1健身食谱减脂增肌

如果想要健身的话，在饮食方面一定要注意，可以选择吃点蛋白质，碳水化合物含量较高的食材，比如选择多吃点蔬菜，水果，之类的食物，这样能够帮助消耗身体的脂肪。想要增加肌肉的话，最关键的还是应该锻炼身体，有各种锻炼的方式，才能够将身体内的脂肪或者是蛋白质转化成肌肉。尤其是早晨起来可以吃点粗粮，我苦着呢，选择吃点豆制品，喝点牛奶都是属于很好的减肥餐。

2如何快速增肌

首先可以考虑吃点增肌粉，增肌粉能够有效快速地增加人体的肌肉生成，但是它是属于一种催化剂，对人体会有副作用，应该慎重的使用，基本上是适合体质本身比较强的人。想要快速的增肌还是依靠身体锻炼，主要是和个人的意志力有关系，长期坚持锻炼的话，才能够有一个好的身体质量。每天早晨和晚上睡觉之前都应该坚持锻炼，而且在饮食方面，注重补充蛋白质。

3瘦人增肌

如果是属于比较肥胖的人首先需要减肥，现在主要是通过饮食和锻炼来进行的。饮食方面可以顺畅地补充身体内蛋白质，稍微多吃点维生素含量较高的食物，或者是有效促进身体脂肪燃烧的蔬菜可以多吃点。每次在刚吃完饭之后不能够坐下来休息，可以稍微走动一下，但是也不能运动过量，可以选择通过搭配使用增肌粉帮助有一个好的身体，有效快速的增加肌肉的出现速度。

4哪种蛋白粉增肌效果好

增肌粉的种类是特别多的，基本上效果都差不多，主要是针对每个人的体型，作用的效果与时间都是不一样的。首先，比如本来有些人的体质比较好，体型不会存在着过于明显的缺陷，如果选择搭配的蛋白粉进行的增肌的话，效果还是比较快速明显得。但是有些人的体质比较特殊，表现为过于肥胖，或者是过于瘦弱的现象，蛋白粉作用于人体的效果就不是很好了。

5先减脂还是先增肌

正常的顺序就是先减少脂肪，然后再适当的增肌，增肌可以依赖于蛋白粉，或者是增肌粉，这样身体上面的肌肉增加就会更加有效。因为在人体内脂肪的减少的情况下，能够有效将身体内的蛋白质转化为肌肉的成分，看上去身体的体魄会更加的好一些。增肌是属于一个比较漫长的过程，需要进行不停的锻炼，锻炼的过程中会消耗脂肪，所以需要引起重视，应该有节奏性的增肌。