立式耸肩:这是专练斜方肌的动作,起始姿势 身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。动作过程先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。呼吸方法 耸起肩部时吸气，松下时呼气。注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。
1背部肌肉锻炼方法
背部肌肉的锻炼方法其实有非常多的，背部肌肉属于人体当中最宽大的肌肉，所以在锻炼的时候必须要掌握正确的方式方法。 可以采取颈后引体向上，划船动作，单臂划船，反弓练习等等多种练习方式，但需要注意的是，肌肉并不是一天两天就能锻炼出来的，如果要想锻炼出背部肌肉的话，最好选定自己喜欢的锻炼方法，要持之以恒的坚持下去。
2怎样锻炼腹部肌肉
拥有腹部肌肉是很多男士的梦想，其实只要通过合理的锻炼，是可以达到锻炼腹部肌肉的目的的。锻炼腹部肌肉的方法有很多，可以采取 的方式，也可以半仰身坐，引体向上，半侧身坐，俯卧撑，仰半举腿，直角斜坐等等多种锻炼方式。在锻炼的时候一定要循序渐进，要做好热身工作，不要贪图锻炼的强度，以免导致肌肉出现拉伤的现象。
3锻炼腰部肌肉的方法
锻炼腰部肌肉的方式相对其他肌肉的锻炼方法来说是比较难的，在平时如果想要锻炼腰部肌肉的话，可以采取做仰卧起坐的方式，最好分组做，每天做10到15组，每组不少于15个。还可以做一些引体向上的运动。腰部肌肉不是一天两天就能练成的，只要能坚持下去，合理的进行锻炼，一般来说不到3个月就可以练出腰部肌肉，但一定要掌握好方法。
4肌肉锻炼后酸痛
大多数在刚开始锻炼的时候，肌肉出现酸痛都属于正常现象，可以采取按摩的方式进行缓解。一般肌肉酸痛即便是不处理的话，三四天之后也会消失。如果经常进行锻炼，就不会出现这种现象。所以在刚开始锻炼的时候一定要掌握住锻炼的强度，过度锻炼对身体是有很大损害的，锻炼也需要讲究循序渐进。如果肌肉酸痛比较厉害的话，也可以采取热敷的方式进行缓解。
5如何锻炼大腿内侧肌肉
要想很好地锻炼大腿内侧肌肉，可以在平时的生活当中多做一些有助于大腿的运动。比如可以采取深蹲的方式，也可以配合杠铃进行练习。当然对简单的方式就是进行跑步或者慢走，但需要注意的是，无论采取哪种锻炼方式，如果只有3分钟热度，3天打鱼两天晒网的话是起不到任何功效的，只有长期坚持，才能很好地锻炼大腿内侧肌肉。